• »
  • Фото
  • »
  • 5 супер упражнений, с которыми быстро сгорает жир
  • 27.08.2018

5 супер упражнений, с которыми быстро сгорает жир



Тренировка с собственным весом Есть ли от нее польза? Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам.

Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися от гормонов животами уходит в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Немного ностальгии Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня вырос трицепс.

В начале х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы.

  • ТОП упражнений на Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом.
  • Польза упражнений с На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом.

Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг так звучит его полное имя , был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу. Жан-Клод ван Дам Кумир моей юности Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом.

И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные средние пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.


Польза упражнений с гантелями


Поэтому я знаю точно: Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним.

И вот почему… 1. Упражнения с собственным весом, как разминка Наблюдая за новичками, и не только, в тренажерном зале, я не перестаю удивляться.


Рекомендации по тренировкам с гантелями


Казалось бы, при том обилии и доступности информации, каждому пора знать, что правильная разминка — это гарантия качественной тренировки и защита от травм и растяжений.

Но не тут-то было. Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул или же другие тренажеры для пресса. Начинать разминку с упражнения на пресс — отличный способ испортить тренировку И это не удивительно, поскольку в центральной части туловища сосредоточено множество крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем всю оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.

Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел.

Суть разминки можно уложить в одно слово: Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Поэтому я советую начинать разминку проведя минут на беговой дорожке или любом другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.

Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и с чистой совестью перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые сложные упражнения с собственным весом, но я предпочитаю два, наиболее простых: Отжимания от пола как вариант для женщин, отжимания от скамьи Глубокие приседания с широкой постановкой ног Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела.





Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале: Упражнения с собственным весом для массы С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по степени воздействия на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями.

Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бурпи комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа вызывают более сильный рост гормонов, чем становая тяга и приседания.

Правда, и более кратковременный.


1. Приседания и прыжки


Упражнение с канатами Отличное упражнение для похудения и развития силовой выносливости Эти исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой, комфортной, в стрессовую и тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением.

Вот пять самых главных из них: Делать акцент на время, проведенное под нагрузкой.





Максимально количество мышечных волокон включается лишь с й секунды выполнения упражнения. То есть, при выполнении упражнения со свои весом, мерилом их эффективности для набора массы служит не количество выполненных движений, а величина временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше. Постоянно выполнять прогрессию нагрузки. Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор.

Этого можно добиться несколькими путями: Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке — эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю тренажерного зала. Зато отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет просто колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.

Выполнять паузу в движениях.





Эксцентрическая задержка на секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.

Активно использовать негативную фазу упражнения.

Большинству фитнес инструкторов в залах крайне невыгодно говорить, что далеко не всегда обязательно ходить в зал, чтобы скинуть лишний вес, так как это банально лишит их прибыли.

Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

Подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако не стоит думать, что они подходят всем без исключения.

Необходимо учитывать, что ученые составляли их для отлично подготовленных профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет лет.

Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки.

Это важно

Топ самых полезных упражнений с упражнения для похудения дома с дополнительным весом.


Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально Вывод: Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель — это наши мышцы.

Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Следовательно, чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны? Бурпи Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения К счастью, это не так.





Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но все же, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество: Эффективность упражнений с собственным весом для похудения можно повысить, если следовать таким 4 правилам: Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное.

Выбирать движения для крупных мышечных групп.





Упражнения для ног выпады, приседания, зашагивания более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Не стоит забывать, что жир окисляется в присутствии кислорода. Выполнять большой объем работы. Как бы нам не хотелось, но жир начинает окисляться далеко не сразу.

Первые минут в качестве топлива, организм использует гликоген топливо для наших мышц, полученное из пищи.


Свежие записи


То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон.





Во-первых, использовать в качестве схемы питания низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до минут.


2. Отжимания


Повышать уровень тренировочного стресса. Стресс — это не всегда плохо. А для избавления от лишнего жира, так вообще замечательно.

Любой неожиданный и сильный раздражитель стресс вызывает в нашем организме подъем уровня гормона адреналина, который способствует ускорению жирового обмена. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу.

Прыжки на скакалке Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом Вывод: Упражнения со своим весом для спины Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы заключается в том, что подтягивания, согласно научным данным — это наиболее простой и лучший способ создания по настоящему широкой спины.





К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением.

Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук Отжимания от пола с узкой постановкой рук Обратные отжимания от скамейки Отжимания обратным хватом на трицепс Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук.

Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом , фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса.

Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного: Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе.





Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения со своим весом подходят просто идеально. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала.

А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий