• »
  • Дом
  • »
  • Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения
  • 09.08.2018

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения



Очень часто в нашу редакцию приходят электронные письма, в которых люди просят поделиться лучшими на наш взгляд упражнениями для быстрого и гарантированного похудения. Они хотят узнать, какие конкретно виды физической активности помогут им бороться с лишними килограммами более эффективно, чем остальные.

Итак, вы готовы увидеть полный список волшебных упражнений для основных проблемных зон тела, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, успешно сбросить лишний вес и сохранить свой результат в долгосрочной перспективе? Комплекс упражнений для похудения живота Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, могут способствовать появлению негативного воздействия на общее состояние здоровья организма.

Это особенно опасно тем, что большая часть лишнего веса трансформируется в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных приступов.

Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, помогут вам снизить риск развития данных заболеваний и существенно повысить вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом. Силовых упражнений для качественного похудения живота будет мало, так как они все же являются анаэробной нагрузкой, поэтому для достижения лучших результатов силовой тренинг обязательно нужно сочетать с аэробным. А теперь расскажем о самых эффективных упражнениях: Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку но только на четырех ножках и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев направлены вперед.

С силой напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5 — 10 см от пола. А затем, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая равновесие тела только на руках. Медленно опуститесь на стул, немного отдохните и повторите стойку снова. Выполняйте упражнение циклически в течение 2 — 3 минут. Боковые скручивания Техника выполнения: Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол.


Комплекс упражнений для похудения ног


Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к ней дотянуться.

Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 — 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз амплитуда 10 — 15 см , одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги.

Подбородок всегда прижат к груди. Выполните повторений или 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола.


Упражнения для плоского живота - первая часть для тех, кто занимается дома


Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.

Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 — 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны. Выполните 20 — 25 повторений, постоянно чередуя стороны.





Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.

Тело не должно прогибаться ни вверх, ни вниз и представляет собой одну прямую линию. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на одну руку и противоположную ей ногу. Приседания с поворотами Техника выполнения: Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально влево.





Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя часть туловища.

Подъемы с полотенцем Техника выполнения: Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.

Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 10 — 12 повторений для каждой ноги. Балетные повороты лежа 1.


Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:


Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов. Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 — 5 секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону.

Сделайте 2 сета по 10 — 12 поворотов в каждую сторону. Тяга колена к груди Техника выполнения: Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола. Задержитесь на 3 — 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 — 10 повторений для каждой стороны.





Поза Кобры Техника выполнения: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 — 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 — 12 раз.

Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги. Также примите во внимание следующий факт — если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете основам здорового и сбалансированного питания , то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, глупо.

Ведь потеря жира на животе также требует и изменение вашего дневного рациона, который обязательно должен включать в себя множество таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Также добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты. Комплекс упражнений для похудения ног Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим собственным телом. Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших результатов.


Упражнения для ног: начало начал


Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только в похудении ног , но и позволит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела.

Использование собственного веса и свободных весов в данном случае гантелей будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног.

Это важно

В этом блоке вы можете оставить свой отзыв или комментарий по предложенной теме упражнения для похудения живота, а также оставить свои советы или рекомендации по данному вопросу.


Сплит приседания Техника выполнения: Встаньте спиной к стулу на расстоянии около полтора метра , руки на бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула.

Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла 90 градусов.





Сделайте 15 — 20 повторений и поменяйте местами расположение ног. Всего 2 — 3 сета. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки пятки не касаются пола и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч , мышцы брюшного пресса напряжены.

Бег – конечно лучшее средство для похудения. Но если у вас очень большой лишний вес и вы не занимались спортом, то начинать тренировки нужно с .

Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 — 4 сетов по 20 повторений. Приседания пистолетиком Техника выполнения: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч.





Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов или насколько у вас получится в это время, поднимая правую до уровня бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу.

Сделайте 15 — 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой. Приседания с бокалом Техника выполнения: Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель как бокал , локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч.

Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: Выполните 2 — 3 сета по 20 — 25 повторений. Трехсторонние выпады Техника выполнения: Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч.


Упражнения на ноги: общие рекомендации


Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги колено согнуто на 90 градусов и вернитесь в стартовое положение. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы полностью завершить один цикл.

  • Комплекс упражнений для похудения живота. Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, могут.
  • Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным.

Повторите последовательность с правой ноги. Выполните 2 — 3 сета по 15 — 20 повторений циклов , чередуя стороны. Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч.

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий